Kennst du das auch: Du bist ständig am Rotieren, strampelst dich ab wie der Hamster in seinem Rad, kümmerst dich um alles und jeden – du selbst bleibst jedoch auf der Strecke? Als Eltern nehmen wir uns selten Zeit für uns. Das kann eine Zeitlang gut gehen, doch auf Dauer ist das kein Zustand. Es macht gereizt, laugt uns aus und zehrt an den Nerven. Leichtigkeit und Lebensfreude sehen anders aus.
Ich möchte dir hier zeigen, was häufige Gründe sind, warum wir Eltern so oft gestresst sind, und dir Vorschläge machen, wie du deinen eigenen Bedürfnissen Raum schenken kannst und so in eine entspanntere Elternschaft findest. Das ist übrigens alles andere als egoistisch, denn von entspannten Eltern profitieren alle in der Familie und drumherum.
Darum bist du als Mutter so gestresst
Das Leben mit Kindern kann viel Energie kosten – die Mama übrigens ebenso wie den Papa. Je jünger die Kinder sind, desto mehr Unterstützung brauchen sie bei alltäglichen Dingen. Je größer sie sind, desto komplexer werden die Themen und Herausforderungen, denen wir uns stellen dürfen. Klar, wenn wir einen Schritt zurücktreten, sagen wir: Das ist es wert, ich liebe mein Kind.
Nur: Wenn wir im Hamsterrad sind, ist es schwierig, einen Schritt zurückzutreten. Oft meinen wir, das Kind geht vor, als Mamas haben wir zurück zu stecken und eigene Bedürfnisse hinten an zustellen.
Die Folgen sind oft, dass wir überfordert und genervt sind, vielleicht sogar Aggressionen und Wut gegenüber dem Kind spüren. Wenn Letzteres öfter vorkommt, möchtest du dir vielleicht meinen Blogartikel anschauen, in dem ich mich speziell mit diesem Thema beschäftigt habe.
Wer die eigenen Bedürfnisse ignoriert, wird es früher oder später seelisch und körperlich merken. Spätestens dann können wir kaum mehr wie gewohnt für die Kinder und alle anderen da sein. Da es ist es doch viel cleverer, sich rechtzeitig um sich selbst zu kümmern – dann ist nämlich auch genügend Energie für die anderen da!
Selbstfürsorge? Was ist das?
Selbstfürsorge bedeutet, die Verantwortung für die eigene seelische und körperliche Gesundheit ernst zu nehmen und so zu leben, wie es uns guttut. Selbstfürsorge hilft bei der Bewältigung von Stress und schafft Energiereservoirs.
Sie kann sogar das Selbstbewusstsein steigern, weil wir das Gefühl haben, unser Leben im Griff zu haben.
Damit wir unsere Bedürfnisse auch wirklich erfüllen können, ist es wichtig, dass wir sie überhaupt erstmal spüren und wahrnehmen. Der erste Schritt, die sogenannte Selbsteinfühlung, ist ja fester Bestandteil der Gewaltfreien Kommunikation.
Danach geht es „nur noch“ darum, Wege zu finden, die Bedürfnisse zu erfüllen.
Hier kommen ein paar Ideen!
Darum ist Selbstfürsorge als Mama nicht egoistisch
Deine Bedürfnisse stehen an erster Stelle.
Bäm, da bist du vermutlich hier gelandet, weil du dich mithilfe der Gewaltfreien Kommunikation um die Bedürfnisse deines Kindes kümmern möchtest. Und dann komm ich und sag: Deine Bedürfnisse sind sogar noch wichtiger! Klingelt da dein schlechtes Gewissen? Fragst du dich, ob es egoistisch ist, sich als Mama oder Papa um eigene Bedürfnisse zu kümmern? Ich bin mir ganz sicher: Das Gegenteil ist der Fall! Denn nur wenn deine eigenen Bedürfnisse im Lot sind, bist du wirklich bereit, dich um die Bedürfnisse deines Kindes zu kümmern.
Warum ist Selbstfürsorge für dich als Mama oder Papa so wichtig
Als Mama oder Papa lieben wir unser Kind über alles. Vor allem, wenn das Kind noch klein ist, dreht sich buchstäblich Tag und Nacht alles ums Kind. Das ist bei Babys kaum anders denkbar: Denn kleine Kinder sind völlig von uns abhängig und brauchen unsere Unterstützung, unsere Fürsorge, unseren Schutz, unsere Nähe. Je kleiner die Kinder sind, desto mehr unserer Zeit nimmt ihre Begleitung in Anspruch.
Und weil wir unsere Kinder so sehr lieben, stellen wir meist unsere eigenen Bedürfnisse hinten an. Das ist erstmal natürlich ein Stück weit okay so. Wer vor dem Kind nächtelang um die Häuser gezogen ist, wird nach der Geburt seinen Lebensstil anpassen. Doch mir ist es wichtig, dir zu sagen, dass es elementar wichtig ist, dass du deine Bedürfnisse im Blick behältst. Denn wenn wir immer nur für andere da sind, kommt irgendwann unser Motor ins Stottern. Ich stelle mir da gerne so einen Bedürfnistank vor: Wenn unsere Bedürfnisse weitgehend unerfüllt bleiben, wird der Tank immer leerer und leerer. Und irgendwann brennen wir völlig aus. Sind nur noch erschöpft, ausgelaugt, angespannt, genervt, missmutig. Doch wir sind ja der Motor, der auch die Familie am Laufen hält. Wenn unser Tank leer ist, läuft gar nix mehr rund. Das tut weder uns gut noch unserem Kind.
Wenn dagegen die Bedürfnisse weitgehend erfüllt sind, braucht es bei Konflikten im Familienalltag weder Gemecker noch Geschimpfe – dann flutscht vieles sozusagen von selbst.
Selbstfürsorge Übungen - damit du auch dranbleibst
Die eigenen Bedürfnisse zu erkennen und zu verstehen sowie passende Strategien für die Erfüllung der Bedürfnisse zu finden – das ist zugegeben kein Selbstläufer.
Da sind wir eingeladen, immer wieder hinzuhören und hinzuspüren. Denn unsere Bedürfnisse ändern sich immer wieder je nachdem, was um uns herum gerade passiert, je nach Tageszeit, je nach Zyklusphase usw. Außerdem brauchen sie dauerhaft Erfüllung – eine Massage hilft uns also nur für den Moment statt langfristig. Um Klarheit über deine eigenen Bedürfnisse zu haben, kannst du dir immer die vier Schritte der Gewaltfreien Kommunikation vornehmen:
Schritt 1: Beobachte dich objektiv und wertfrei
Stelle dir vor, du guckst wie durch eine Videokamera auf dich. Konzentriere dich auf die reine Beobachtung – so wie es die Kamera tun würde. Denn die Kamera nimmt keine Wertung, keine Beurteilung und keine Interpretation vor, sie stellt keine Zusammenhänge her. Eine wertfreie Beobachtung könnte zum Beispiel so klingen: „Ich habe Augenringe und gähne. Meinem Kind gegenüber hebe ich manchmal meine Stimme.“
Schritt 2: Beschreibe dein Gefühl in der Situation
Hinter jedem Gefühl steckt ein Bedürfnis. Bei unangenehmen Gefühlen ist es ein unerfülltes Bedürfnis – bei angenehmen Gefühlen meist ein erfülltes Bedürfnis. Also: Wie fühlst du dich gerade? Fühlst du dich als Mutter genervt, gestresst, einsam, bedrückt, unglücklich, frustriert, wütend, verzweifelt …?
Schritt 3: Finde das unerfüllte Bedürfnis
Das Gefühl zeigt dir den Weg zu deinem unerfüllten Bedürfnis. Bedürfnisse sind zum Beispiel Wertschätzung, Austausch, Nähe, Respekt, Gemeinschaft, Harmonie oder auch Freude, Leichtigkeit oder Unterstützung.
Schritt 4: Überlege dir eine Strategie zur Erfüllung deines Bedürfnisses
Was brauchst du und wie genau kannst du dieses Bedürfnis erfüllen? Falls du für die Erfüllung deines Bedürfnisses Unterstützung einer anderen Person (z. B. von deinem Kind, deinem Partner oder deiner Partnerin) wünschst, kannst du das als Einladung formulieren, so konkret wie möglich, etwa so: „Du, ich bin ziemlich erschöpft gerade und brauche dringend 20 Minuten Ruhe auf dem Sofa. Bist du bereit solange die Kinder zu übernehmen?”
Am Anfang ist das vielleicht ungewohnt. Doch mit etwas Übung laufen diese Schritte irgendwann wie von selbst. Du kannst diese Art der Selbsteinfühlung natürlich auch in positiven Situationen üben!
Selbstfürsorge lernen: 9 Tipps für einen entspannten Alltag als Mutter mit Kindern
Jetzt bist du – Mama und auch Papa – dran:
Was sind deine Bedürfnisse? Ruhe? Schlaf? Bewegung? Austausch mit anderen? Hier kommen ein paar Vorschläge, wie du dir deine Bedürfnisse erfüllen kannst – auch mit Kind!
Tipp 1: Schaff dir Momente der Ruhe
Dein Kind will mit dir malen, doch du bist völlig erledigt und möchtest dich hinlegen? Geht beides! Sucht gemeinsam nach einer Lösung, die für euch beide okay ist.
Beispielsweise könntest du auf dem Sofa liegen und dein Kind sich an den Rand setzen und auf dem Couchtisch malen.
So kannst du sowohl dein Kind dabei begleiten, kreativ zu sein und dich zugleich um dein eigenes Bedürfnis nach Ruhe kümmern.
Tipp 2: Schlafe, wenn dein Kind schläft
Kurze Ruhephasen wie in Tipp 1 beschrieben sind zu wenig, damit du dich richtig erholen kannst?
Kein Wunder, der Alltag mit Kind kann herausfordernd sein. Vor allem, wenn dein Kind nachts häufig aufwacht, läufst du oft wie gerädert und mit tiefen Augenringen durch den Tag.
Dein eigenes Schlafbedürfnis ist jedoch so viel wichtiger als die ausgeräumte Spülmaschine und die tausend anderen Dinge, die erledigt werden wollen.
Schieb das Thema Schlaf auf deiner Prioritätenliste weit nach oben und nutze alle möglichen Zeitfenster dafür, zum Beispiel den Mittagsschlaf deines Kindes oder auch abends.
Tipp 3: Trink morgens ein Glas lauwarmes Wasser
Es klingt so simpel und bringt so viel: Wenn du morgens ein Glas lauwarmes Wasser trinkst, bringst du deinen Stoffwechsel sanft auf Touren und setzt die Verdauung in Gang.
So startest du mit mehr Energie in den Tag. Und das Beste: Gleichzeitig tust du etwas nur für dich und hast die Möglichkeit, mit dir in Verbindung zu kommen.
Du kannst auch mehrfach am Tag ein Glas schnappen, Wasserhahn auf, trinken, atmen, bei dir einchecken, fertig.
Tipp 4: Bau ein paar Atemübungen in deinen Alltag ein
Durchatmen – das ist für Situationen, in denen du explodieren könntest, eine hilfreiche Strategie. Wir können diese jedoch nur bewusst abrufen, wenn wir sie in ruhigen Momenten geübt und integriert haben.
Auch in allen anderen Lebenslagen tut eine tiefe Bauchatmung deinen inneren Organen gut und wirkt allumfassend positiv auf Zellstoffwechsel, Durchblutung, Immunsystem, Verdauung und Psyche. Kein Problem, wenn du keine Zeit für eine halbstündige Yoga-Session findest – kleine Einheiten bringen auch total viel!
Du könntest zum Beispiel Folgendes ausprobieren, wenn du das nächste Mal Wäsche machst:
- langsam und bewusst für zum Beispiel 4 Atemzüge einatmen
- den Atem kurz anhalten
- kontrolliert so lang wie möglich ausatmen
Das Ganze wiederholst du noch drei Mal. Du wirst merken, wie du durch diese einfache Übung wieder mehr zu dir findest, den Fokus auf dich und dein Wohlbefinden richtest.
Tipp 5: Bewege dich mit deinem Kind
Unser Bedürfnis nach Bewegung findet im Alltag oft zu wenig Raum.
Bring deinen Körper und deinen Stoffwechsel in Schwung, indem du deine Lieblingsmusik aufdrehst und wild dazu tanzt und dich schüttelst.
Das darf gerne auch mal ziemlich verrückt aussehen und geht auch mit Kind supergut – wahrscheinlich werdet ihr sogar viel Spaß miteinander haben!
Tipp 6: Hol dir Unterstützung
Ein afrikanisches Sprichwort sagt: Um ein Kind aufzuziehen, braucht es ein ganzes Dorf.
Da finde ich so viel Wahres drin! Unsere Sozialstrukturen haben sich heutzutage allerdings dahingehend entwickelt, dass das Familienleben in der Kernfamilie stattfindet; Großfamilien, bei denen sich mehrere Menschen für die Kinder zuständig fühlen, gibt es kaum mehr.
Was uns auf der einen Seite die Möglichkeit gibt, individuelle Lebensmodelle umsetzen, wird mit einem Kind und den damit einhergehenden Aufgaben allerdings zur echten Herausforderund.
Schau dich um, wer dir helfen und sich zeitweise um dein Kind kümmern kann: eventuell die Großeltern, eine Freundin, die Tante, eine liebe Nachbarin?
Oftmals bereitet das allen Seiten Freude – denn deine Betreuungshelfer genießen wahrscheinlich den Kontakt zu deinem Kind und das Vertrauen, das du damit zum Ausdruck bringst.
Und auch dein Kind profitiert davon, wenn es mehrere Bezugspersonen hat und verschiedenartige positive Erfahrungen machen darf!
Tipp 7: Schaff dir dein eigenes Abendritual
Dein Kind ist im Bett und du möchtest nur noch aufs Sofa oder selbst gleich ins Bett?
Geht klar, doch darfst du dir vorher noch Zeit nehmen für dein persönliches, entspannendes Abendritual. Wie das aussehen kann, entscheidest du ganz für dich.
So wir ihr vielleicht Familienrituale habt, darfst du auch ein ganz persönliches haben.
Ich massiere beispielsweise meine Hände mit Lavendelöl und atme währenddessen ganz bewusst.
Das schenkt mir einen Moment für mich und wirkt auf mehreren Ebenen stresslösend.
Tipp 8: Lagere Arbeiten aus
Outsourcing ist eine Strategie, von der viele Unternehmen Gebrauch machen und profitieren – es kann jedoch auch für uns Mamas und Papas eine wertvolle Idee sein!
Statt einkaufen zu gehen, kannst du eventuell online bestellen. Auch für Lebensmittel und Getränke gibt es jede Menge Anbieter.
Kochboxen sind ebenfalls super praktisch: Damit bekommst du außer Rezeptvorschlägen sogar gleich noch die nötigen Zutaten nach Hause geliefert. Oder ruf den Lieferservice an, auch da ist die Auswahl inzwischen riesig und geht weit über Pizza hinaus.
Wenn es eher die Hausarbeit ist, die dich Zeit, Nerven und Energie kostet: Gönn dir eine regelmäßige Reinigungshilfe, lass beispielsweise deine Fenster putzen oder beauftrage einen Wäscheservice.
Klar, all das ist mit Kosten verbunden.
Vielleicht magst du für dich priorisieren, welche dieser Arbeiten du am wenigsten gern machst und gibst nur diese eine ab – dann bleiben die Ausgaben überschaubar.
Tipp 9: Schaff dir ein Netzwerk
Es ist so hilfreich, ein Netzwerk aus Gleichgesinnten zu haben. Gemeinsam findet ihr weitere kreative Ideen, wie ihr euch um euch selbst kümmern könnt.
Ihr könnt euch auch bei der Umsetzung unterstützen, zum Beispiel indem ihr im Wechsel auf die Kinder aufpasst, sodass jede:r immer mal wieder „frei“ hat. Am wichtigsten scheint mir, dass du dich als vernetzter Mensch weniger allein fühlst mit seiner Situation.
Im Austausch mit anderen erlebst du, dass es soooo vielen anderen Menschen geht wie dir. Werdet gemeinsam aktiv und unterstützt euch: Zusammen geht’s leichter.
Fazit
Wenn bei unserem Smartphone der Akku fast leer ist, wissen wir, was zu tun ist: Handy ans Kabel und Aufladen.
Die Ladeanzeige unseres eigenen Akkus ignorieren wir dagegen. So oft scheint etwas anderes wichtiger zu sein: der Haushalt, die Arbeit – und natürlich ganz besonders unsere Kinder.
Es ist so wertvoll, die eigenen körperlichen und emotionalen Bedürfnisse wieder erspüren zu dürfen und es uns zuzugestehen, sie zu erfüllen. Davon profitieren wir selbst und unser Umfeld, allen voran auch unsere Kinder.
Denn wenn wir für uns selbst sorgen, haben wir mehr Energie, mehr Geduld mit unseren Kindern, mehr Leichtigkeit und noch so Vieles mehr, was wir im Alltag mit Kindern dringend brauchen!
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- Folge 68: S wie Selbstwert stärken Teil 1: Wie Eltern stark für ihr Kind werden
- Folge 71: L wie Leichtigkeit Teil 1: Wie du im Familientrubel die Nerven behältst
- Folge 75: B wie Bedürfnisse Teil 1: Wie du sie erkennst und erfüllen kannst
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