Als alleinerziehende Mutter oder alleinerziehender Vater trägst du unglaublich viel Verantwortung: für dein Kind, für den Haushalt, fürs finanzielle Sicherheit, für Termine, für all die kleinen und großen Dinge des Familienalltags – und (verdammt noch mal) auch für dich.
Tatsächlich verlieren sich viele alleinerziehende Mütter und Väter selbst aus dem Blick. In diesem Artikel schauen wir deshalb darauf, was dir das Leben mit deinem Kind leichter macht, wie du Verantwortung neu verteilst und wo du Unterstützung finden kannst. Und vor allem geht es um dich: damit du wieder mehr mit deinen eigenen Bedürfnissen in Verbindung kommst und herausfindest, was dir guttut.
Die wichtigsten Infos zusammengefasst:
Komm raus aus dem Funktionieren! Frage dich, was dir gerade fehlt und welche Strategien dir bei der Erfüllung deiner Bedürfnisse helfen.
Selbstfürsorge braucht keineswegs groß zu sein. Gegebenenfalls reichen ein paar Minuten.
Du darfst Aufgaben abgeben. Nimm Unterstützung an und hilf deinen Kindern dabei, dich zu unterstützen.
Der Haushalt hat keine Bedürfnisse. Du schon. Frage dich, welchen Stellenwert beispielsweise Ordnung für dich hat – und welche anderen Bedürfnisse dir gegebenenfalls wichtiger sind.
Es gibt keine perfekte Strategie für alle. Finde heraus, was zu dir, zu deinem Alltag, zu deinen Bedürfnissen passt.
Der Spagat zwischen Erziehung, Job und eigenen Bedürfnissen
Kinder, Haushalt, Geldverdienen … Ja, es ist viel. Und du darfst als alleinerziehende Mutter oder als alleinerziehender Vater den Eindruck haben: Alles ist zu viel. Ich fühle das, denn auch ich weiß aus eigener Erfahrung, wie es ist, wenn du für alles selber zuständig bist.
Und dann kommen Gedanken wie:
Nur – weißt du was? Du musst gar nix. Einen Scheiß musst du. Du kannst das alles auch lassen.
Frage dich einfach mal, warum du bestimmte Dinge machst. Warum beispielsweise gehst du zur Arbeit? Also ich persönlich möchte zur Arbeit gehen. Ich gehe gern zur Arbeit. Weil ich mir damit Bedürfnisse erfülle, zum Beispiel nach Kreativität, Austausch, Wachstum, Sinn – und natürlich auch nach finanzieller Sicherheit. Auch du hast verdient, dass du sagen kannst „Ich möchte zur Arbeit gehen!“ statt „Ich muss zur Arbeit gehen“!
Also ich möchte, dass du es so machen kannst, dass es für dich gut anfühlt. Dass du weißt, was genau dir wichtig ist und worum es dir wirklich geht.
Und das ist ja dann so was von im Sinne der GFK! Denn in der Gewaltfreien Kommunikation nach Marshall Rosenberg wollen wir weg vom Funktionieren und rein in die wahrhaftige Verbindung mit anderen und uns selbst – und rein in die Freiwilligkeit. Und du darfst die Freiwilligkeit wirklich einladen in dein Leben. Freiwilligkeit heißt: Es gibt kein Muss. Du musst nichts machen. Einen Scheiß musst du!
Das heißt: Bei allem, was du machst, darfst du dich fragen: Möchte ich das machen? Welches Bedürfnis erfülle ich mir damit? Und wenn du gerade etwas machst, das dich total nervt, dann fragst du auch: Wofür mache ich das gerade? Und wenn du kein Bedürfnis findest, das du dir mit dieser Handlung erfüllst – dann lass es. Wenn du hingegen etwas machst, das dich nervt, und du ein Bedürfnis dahinter findest – dann ist deine Challenge herauszufinden, wie du dir dieses Bedürfnis so erfüllst, dass du es gerne und freiwillig machst.
Und noch was:
Der Haushalt hat keine Bedürfnisse. Weder deine Spülmaschine noch deine Waschmaschine noch die ungeputzten Fenster. Du bist wahrscheinlich wie ich mit Sätzen aufgewachsen wie „Ordnung ist das halbe Leben“ und „Es muss zu Hause ordentlich sein“. Und mit der Vorstellung, dass „man“ sein Leben nur dann im Griff hat, wenn es zu Hause auch ja ordentlich und aufgeräumt ist.
Von all dem darfst du dich verabschieden. Und du kommst stattdessen in Verbindung mit deinen Bedürfnissen. Und ja, das Bedürfnis nach Ordnung gibt es. Du kannst sagen: „Ich räume jetzt auf, weil mir Ordnung wichtig ist.“ Die Frage ist nur: Wo in der Rangordnung deiner Bedürfnisse steht Ordnung? Ich nehme mal an, dass es dir wichtig ist, deinem Kind das zu geben, was es braucht. Dass du dein Kind sicher durch Trennung und Scheidung begleiten möchtest. Dass dir Leichtigkeit wichtig ist und Kooperation und jede Menge anderer Bedürfnisse. Und wenn ich da über mich selber rede, dann ist halt das Bedürfnis nach Ordnung so etwa auf dem achten Platz der Bedürfnisse, die mir wichtig sind.
Das heißt:
Es geht um Prioritäten. Und wenn du auch für dich erkennst, dass Ordnung bei der Liste der wichtigen Bedürfnisse keinen Platz in deinen Top 5 findet, dann schenkt dir das Leichtigkeit. Denn dann darfst du das Bedürfnis nach Ordnung genau da unten auf der Liste liegen lassen.
Das bedeutet ja keineswegs, dass du nie wieder die Spülmaschine ausräumst und nie wieder die Wäsche machst und putzt und saugst. Nur: Du machst das dann, wenn es dir gerade reinpasst. Wenn wichtigere Bedürfnisse gerade weitgehend erfüllt sind. Dann bist du nämlich auch bereit dazu, dir das Bedürfnis nach Ordnung zu erfüllen.
Melde dich zum Herzensletter an
Auch in meinen Leben als alleinerziehende Mama von zwei Teenagerkindern geht es oft turbulent zu. Wenn du mehr Einblicke in meinen Alltag möchtest, dann abonniere gern meinen Herzensletter. Jeden Sonntag teile ich darin Dinge von mir und aus meinem Leben mit meinen Kindern.
Den Herzensletter bekommst du mit nur wenigen Klicks in dein Postfach – und es kostet dich keinen Cent.
Mit Erschöpfung und Einsamkeit umgehen, ohne daran zu zerbrechen
Du bist also alleinerziehende Mutter oder alleinerziehender Vater und liest diesen Artikel vermutlich, weil bei dir etliche Bedürfnisse gerade zu kurz kommen – beispielsweise nach Ruhe, Entspannung, Schlaf, Erholung, Leichtigkeit, Selbstbestimmung oder Freude. Manchmal bist du einfach nur noch gestresst und genervt davon, Mutter zu sein (oder Vater).
Im ersten Schritt wäre es dann – das habe ich bereits angedeutet – wichtig, dass du dir darüber klar wirst, welche Bedürfnisse dir wirklich wichtig sind. Und dass du dann ins Handeln kommst und Strategien findest, die dir diese Bedürfnisse erfüllen.
Ich stelle dir hier einige Strategien für deine Bedürfniserfüllung vor. Vorab möchte ich noch sagen, dass Strategien zur Bedürfniserfüllung ganz viel mit Kreativität zu tun haben. Es ist extrem wichtig, dass es deine Strategie ist, dass sie dir hilft. Also es kann sein, dass ich dir hier eine Strategie vorstelle, von der du denkst: „Ja sag mal, geht’s eigentlich noch?! So würde ich das ja nie machen!“ Und das ist völlig in Ordnung. Du guckst, was du für dich mitnehmen kannst – vielleicht passt was für dich oder du passt es so an, dass es für dich passt.
Hole dir Unterstützung in der Nachbarschaft
Du bist momentan ohne Partner:in und hast als alleinerziehende Mutter oder alleinerziehender Vater das Gefühl, dass dir Unterstützung fehlt. Deine Eltern wohnen vielleicht weit weg – oder du möchtest aus anderen Gründen darauf verzichten, ihre Unterstützung anzunehmen. Und doch brauchst du einfach mal Schlaf, Ruhe, Erholung – ein paar Stunden für dich. Und das ist in Ordnung.
Dann guck doch mal, was in deiner Nachbarschaft los ist. Es kann durchaus sein, dass es dort Leute gibt, die für ein paar Stunden, einen Nachmittag oder auch eine Nacht dein Kind betreuen würden. Ich bin mir ganz sicher: Du wirst jemanden finden, der dir Hilfe schenkt. Nimm das an. Kümmere dich um dich.
Verteile Aufgaben
Setz dich mal hin und überlege, was es im Haushalt und in der Familie überhaupt alles für Aufgaben gibt. Das könnt ihr auch gemeinsam in einer Familienkonferenz machen. Da kommt ganz schön was zusammen: Einkaufen, Kochen, Wäsche, Spülmaschine, Blumengießen, …
Und das brauchst du keineswegs alles selber und allein zu machen. Sondern ihr guckt mal gemeinsam, was davon umverteilt werden kann. Und dafür kann ja jeder sagen, was er oder sie lieber macht und welche Aufgaben er oder sie total ungern macht.
Das sind die sogenannten „Ministerposten“. Denn wenn jemand Minister:in für etwas ist, dann ist das wichtig. Mein Sohn ist bei uns beispielsweise der Müllminister – er sorgt dafür, dass der Müll runtergebracht wird und rechtzeitig neue Mülltüten gekauft werden (das Geld bekommt er von mir). Und ich bin die Wäscheministerin. Und so weiter. Was du umverteilen kannst, hängt natürlich immer vom Alter und der Entwicklung deines Kindes ab. Und da komme ich schon zum nächsten Punkt, der in deinem Leben für Leichtigkeit sorgen kann …
Hilf deinem Kind, mitzumachen
Kinder wollen schon allein evolutionsbedingt selbstständig werden. Sie wollen unbedingt Dinge selber machen. Nur: Wenn du deinem Kind keinen Raum dafür gibst und ihm das Selbermachen abtrainierst (weil es vielleicht im ersten Moment länger dauert oder auch mal was schiefgeht, wenn du deinem Kind Dinge überlässt) – ist es kein Wunder, wenn dein Kind später mal keine Bereitschaft zeigt, sein Geschirr selber und freiwillig in den Geschirrspüler zu stellen. Das heißt: Wenn dir das Bedürfnis nach Mitmachen, nach Kooperation wichtig ist, dann guck mal, wie du die Umgebung so schaffen kannst, dass es deinem Kind leichtfällt, mitzumachen und dich dadurch zu unterstützen.
Gönne dir jeden Tag wenigstens ein paar Minuten für dich selbst
Ich habe gelernt, dass Meditation und Yoga mir guttun. Nur: Zehn Minuten Meditation waren mir manchmal zu heftig, und das führte dann dazu, dass ich es ganz gelassen habe mit dem Meditieren. Und irgendwann hab ich gecheckt, dass es keineswegs unbedingt zehn Minuten sein müssen. (Wer sagt denn, dass es zehn Minuten sein müssen?)
Deshalb gönne ich mir beispielsweise vier Minuten. Die paar Minuten finde ich immer. Und dann mache ich vier Minuten – statt null Minuten, weil mir zehn Minuten zu viel sind. Die Zeit stelle ich mir dann gern als Wecker am Handy ein. So weiß ich, dass ich wieder rausgeholt werde.
Wenn du sagst, du willst nur zwei Minuten, dann machst du zwei Minuten. Und wenn du sagst, du willst zehn Minuten, dann machst du zehn Minuten.
Irgendwann habe ich auch Yoga für mich entdeckt. Täglich ein paar Yogaübungen (mal mehr, mal weniger), das tut mir gut. Und erst dachte ich immer, ich mache das morgens. Bis ich rausgefunden habe, dass es mir morgens auf den Keks geht und ich mich schwer tue, in meine Umsetzung zu kommen. Und dann war ich immer total frustriert, weil ich ja Yoga machen wollte. Irgendwann habe ich einfach angefangen, es abends zu machen. Und damit bin ich total happy. Also ich habe verstanden, dass Yoga für mich ist und dass ich das brauche – nur eben offensichtlich zu einem von mir bestimmten Zeitpunkt, der gut für mich passt.
Lass auch mal deinen Wolf raus
Wenn du hier in meinem Herzenslexikon unterwegs bist, dann bist du wahrscheinlich auch ein Fan von Gewaltfreier Kommunikation. Und vielleicht hast du die Erwartung an dich selbst, dass du stets lieb und freundlich und beherrscht zu sein hast.
Falls das so ist: Tritt diese Erwartung an dich selbst in die Tonne. Denn in der Gewaltfreien Kommunikation dürfen alle Gefühle da sein. Und sie bekommen den Raum, den sie brauchen. Und manchmal sind das eben Wut, Verzweiflung, Traurigkeit oder Überforderung. Und dann darfst du diese Gefühle auch rauslassen – nur eben so, dass du die Verantwortung für deine Gefühle bei dir lässt und dich um die dahinterstehenden Bedürfnisse in deiner Verantwortung für dich selbst kümmerst.
Und – ja: Du darfst auch schreien. Wenn du wissen möchtest, wie du gewaltfrei schreist, dann empfehle ich dir meinen Artikel „Bindungsorientiert schreien – der Giraffenschrei“. Und wenn dich wirklich interessiert, warum und wie Schreien und Wut in der Gewaltfreien Kommunikation Platz finden, dann höre dir gerne auch meine Podcast-Folge dazu an.
Finde Wege, mit deiner Einsamkeit umzugehen
Ich erinnere mich an die erste Phase in meinem Leben, in der ich zum ersten Mal alleinerziehend war. Mein Sohn war noch kein Jahr alt und war das erste Mal bei seinem Vater statt bei mir. Das war hart für mich. Da habe ich wirklich zu Hause gesessen und habe Rotz und Wasser geflennt und alles rausgelassen.
Und dann habe ich mir noch mal bewusst gemacht, wofür ich mich getrennt habe. Nämlich für mich und damit es mir gut geht. Und ich hatte das Vertrauen, dass mein Sohn alles hat, was er gerade braucht. Und ich habe mir klargemacht, dass niemandem geholfen ist, wenn ich jedes Mal völlig zusammenbreche. Ich habe verstanden: Ich darf mich um mich kümmern. Darum, dass es mir gut geht in der Zeit, in der er bei seinem Vater ist. Ich habe damals so viel über mich gelernt – und eben auch, wie ich mich um mich kümmern kann.
Das hat mir dann sehr geholfen, als ich mich vom Vater meiner Tochter getrennt habe. Ich nutze die Zeit, in der sie bei ihrem Vater ist, für mich. Und in der Zeit, in der sie bei mir ist, bin ich für meine Tochter da.
Fazit: Du darfst dir selbst wichtig sein
Alleinerziehend zu sein bedeutet keineswegs, dass du alles alleine zu schaffen hast. Im Gegenteil: Wenn du für dein Kind da sein möchtest, darfst du auch dafür sorgen, dass deine eigenen Bedürfnisse Raum bekommen.
Schau deshalb immer wieder hin: Was ist dir gerade wichtig? Was brauchst du? Was kannst du abgeben, umverteilen, anders gestalten? Und wo kannst du dir Unterstützung holen?
Du brauchst keinen perfekten Plan. Es geht vielmehr darum, dass du mit dir selbst in Verbindung bleibst und immer wieder Strategien findest, die dir dein Leben leichter machen. Und dass du weißt: Deine eigenen Bedürfnisse sind wichtig und du verdienst es, dass du dich darum kümmerst.
Oft gestellte Fragen (FAQ)
Wie finde ich als Alleinerziehende(r) überhaupt noch Zeit für mich selbst?
Zeit für dich ist nichts, was irgendwann vielleicht für dich übrig bleibt, wenn das Essen gekocht, die Spülmaschine ausgeräumt und die Wäsche zusammengelegt ist. Sondern du nimmst dir Zeit für dich selbst. Und wenn du den Eindruck hast, dass insgesamt wenig Zeit in deinem Leben ist, dann frage dich, welches Bedürfnis bei dir gerade besonders zu kurz kommt: Ruhe, Schlaf, Leichtigkeit, Freude, Gemeinschaft …? Und dann findest du eine Strategie, mit der du dir genau dieses Bedürfnis erfüllst.
Wo finde ich konkret Unterstützung – online oder vor Ort?
Schau dich in deinem Umfeld um: Wer könnte dich entlasten? Menschen aus deiner Familie, aus deinem Freundeskreis, aus deiner Nachbarschaft? Andere Eltern? Erlaube dir, nach Unterstützung zu suchen und konkret zu sagen, was du brauchst. Vielleicht findest du dabei andere Menschen in einer ganz ähnlichen Situation – und ihr könnt euch gegenseitig bei der Kinderbetreuung oder anderen wichtigen Aufgaben unterstützen.
Ist es normal, sich als Alleinerziehende:r oft überfordert zu fühlen?
Die Frage, ob etwas normal ist, finde ich unwichtig. Entscheidend ist doch, ob du dich überfordert fühlst. Und da brauchst du keine Bewertung, ob dein Gefühl „richtig“ oder „falsch“ ist. Sondern du brauchst den Blick auf dich, um herauszufinden, welche deiner Bedürfnisse gerade weitgehend unerfüllt sind, und du brauchst Strategien, die dich der Bedürfniserfüllung näherbringen. Vielleicht hast du in diesem Artikel ein paar Impulse gefunden, die dich dem näherbringen.
Komm in mein Webinar für 0€
Du willst wissen, was dein Kind braucht, um kooperieren zu können – damit euer Alltag leichter und harmonischer wird? Dann lege ich dir mein Webinar „Wer nicht hören will, braucht Einfühlung“ ans Herz. Ich schenke es dir für 0 Euro – inklusive Aufzeichnung und Workbook.
