Achtsamkeit finde ich unfassbar wichtig: für uns als Erwachsene und Eltern genauso wie für Kinder. Denn Achtsamkeit hilft uns dabei, dass wir Gefühle wahrnehmen, Bedürfnisse verstehen lernen und empathisch mit anderen umgehen.
Und sie ist für mich auch so was wie ein Mini-Stopp im Alltag: einfach mal durchatmen, genau hinhören, bewusst hinspüren. Das tut so gut!
In diesem Artikel gebe ich dir fünf Übungen mit auf den Weg, die du voller Leichtigkeit in euren Familienalltag einbauen kannst: für dich und für dein Kind.
Die 3 wichtigsten Infos zusammengefasst:
Achtsamkeit hilft deinem Kind, sich selbst besser zu verstehen: Wenn dein Kind seine Gefühle wahrnehmen kann, lernt es nach und nach, die Bedürfnisse dahinter zu verstehen.
Achtsamkeit stärkt Empathie und Verbindung: Wenn dein Kind sich selbst gut wahrnehmen kann, versteht es auch besser, was in anderen vorgeht.
Achtsamkeit lässt sich leicht im Alltag üben: Schon minikleine Momente wie bewusstes Trinken, Lauschen oder Spüren können dir und deinem Kind helfen, achtsamer zu werden.
Was ist Achtsamkeit eigentlich?
Achtsamkeit ist ein Bedürfnis jedes Menschen – so wie viele andere Bedürfnisse auch. Und ich habe verstanden, dass Achtsamkeit ein wichtiger Bestandteil ist, um die Eltern-Kind-Bindung herzustellen und immer weiter wachsen zu lassen.
Für mich bedeutet Achtsamkeit, präsent zu sein. Präsenz verbindet für mich Langsamkeit und Wahrhaftigkeit. Das bedeutet für mich, im Hier und Jetzt zu sein. Das wiederum heißt, dass ich mit meinen Bedürfnissen und denen meines Kindes in Verbindung bin, dass ich sie erkenne und somit eine verantwortungsvolle Elternschaft lebe.
Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, hör gern auch in meine Podcastfolge „A – wie Achtsamkeit: Wie du mit deinem Kind das Hier und Jetzt feiern kannst“ rein. Dort spreche ich ausführlich darüber, wie ich zur Achtsamkeit fand und warum sie mir im Familienalltag so wichtig ist.
Was wäre das Gegenteil einer achtsamen Beziehung? Beispielsweise, dass ich ständig am Handy bin. Dass ich mit dem Kopf ständig in meinen Themen bin, obwohl ich gerade Zeit mit meinem Kind verbringe.
Achtsamkeit braucht unsere Verantwortung uns selbst gegenüber und unsere Führung, also: dass wir auch wirklich etwas dafür tun. Denn Bedürfnisse erfüllen sich ja seltenst von alleine. Und deine Bedürfnisse liegen auch keinesfalls in der Verantwortung anderer. Du darfst dich selbst darum kümmern.
Warum ist es für dein Kind so wichtig, Achtsamkeit zu entwickeln?
Du bist wahrscheinlich (wie so viele und auch ich) in der Art und Weise groß geworden, dass du zu „funktionieren“ hast. Fragen wie „Warum mache ich das gerade?“ oder „Habe ich daran Freude?“ spielten kaum eine Rolle. Sondern du hast gelernt: „Ich habe das und das zu tun.“ Du erledigst Aufgaben, du rennst durch deinen Alltag. Ein Leben im Autopilot-Modus.
Davon möchte ich wegkommen: weg von diesem Gedanken, dass Menschen „funktionieren müssen“. Sondern dass wir in die Verbindung und in die Freiwilligkeit kommen. Wenn du mehr Unterstützung brauchst, um aus dem Funktionieren rauszukommen, dann schau gern in meine Vlog-Folge „Schluss mit Funktionieren: 7 Sätze für bedürfnisorientierte Elternschaft“.
Achtsamkeit hilft deinem Kind dabei, überhaupt wahrzunehmen, was in ihm gerade passiert – seine Gefühle wahrzunehmen. Und das wiederum ist die Grundlage dafür, eigene Bedürfnisse erkennen und verstehen zu lernen. Denn es spürt immer genauer:
Das wirkt ja bis ins Erwachsenenleben. Wenn dein Kind also früh lernt, achtsam für seine Gefühle zu sein, wird es auch später seine Grenzen wahrnehmen, seine Bedürfnisse erkennen und wissen, wie es sich um sich kümmern kann.
Wenn dein Kind merkt, dass es seine Gefühle verstehen und mit ihnen umgehen kann, erlebt es auch mehr Selbstwirksamkeit. Es spürt: „Ich kann etwas dafür tun, dass es mir gut geht.“ Wie du diese wichtige Erkenntnis bei deinem Kind stärken kannst, erfährst du auch in meinem Artikel zur Selbstwirksamkeit bei Kindern.
Falls du den Eindruck hast, dass dein Kind unachtsam wirkt, habe ich eine gute Nachricht für dich: Achtsamkeit lässt sich üben, und zwar bereits mit kleinen Kindern. Und das bedeutet keineswegs, dass ihr stundenlang meditiert – sondern das geht mit ganz kleinen Übungen mitten im trubeligen Familienalltag.
Ich zeige dir gleich ein paar megaleicht umzusetzende Achtsamkeitsübungen, die ich auch mit meiner Familie lebe.
E-Book Bedürfnisübersetzer
Wenn du das mit den Bedürfnissen noch mal so richtig checken willst und lernen möchtest, wie du hinter dem Verhalten deines Kindes seine unerfüllten Bedürfnisse erkennst, dann empfehle ich dir meinen Bedürfnisübersetzer. Darin findest du konkrete Formulierungen in Kindersprache und wertvolle Impulse für deinen Familienalltag voller Verbindung und Leichtigkeit. Den Bedürfnisübersetzer bekommst du für sage und schreibe 0 € in dein Postfach.
Achtsamkeitsübungen mit Kindern und für Kinder
Eine Stunde meditieren, während du dein dreijähriges Kind betreust? Schwierig.
Doch du kannst auch mit Kindern Achtsamkeit leben!
Meditieren beispielsweise heißt ja keinesfalls, dass du mit geschlossenen Augen eine Stunde auf deiner Matte sitzt, ohne zu sprechen. Du darfst ja auch für dein Kind präsent sein.
Als meine Tochter Waltraud (9) noch kleiner war, haben wir es manchmal so gemacht, dass sie sich neben mich gesetzt und wir uns an der Hand gehalten habe. Es konnte auch sein, dass sie irgendwann aufstand und etwas allein gespielt hat oder um mich rumgelaufen ist.
Und du kannst ganz viele kleine Übungen der Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren – und damit zum Einen dir selbst das Bedürfnis nach Achtsamkeit erfüllen und zum Anderen deinem Kind vorleben, wie du dich um dich kümmerst, und deinem Kind Schritt für Schritt beibringen, wie es sich selbst das Bedürfnis nach Achtsamkeit erfüllen kann.
Hier kommen meine Lieblingsübungen für Achtsamkeit, die ich mit meinen Kindern geteilt habe!
Übung 1: Das bewusste Trinken
Ich trinke über den Tag verteilt so anderthalb bis zwei Liter Wasser. Ich habe ein Lieblingsglas dafür. Es ist lila (das versteht sich von selbst).
Und ab und an versuche ich ganz bewusst und achtsam zu trinken. Das geht so:
So, das war’s schon. Das kostet dich weniger als eine Minute und du kannst diese Übung drei- oder viermal am Tag machen, um dir dein Bedürfnis nach Achtsamkeit zu erfüllen.
Warum bedeutet diese bewusste Art des Trinkens Achtsamkeit für mich? Weil wir den ganzen Tag trinken und währenddessen irgendwas anderes machen. Wozu ich dich einladen möchte, ist, ganz bewusst zu trinken.
Falls du es vergisst: Hänge dir Erinnerungszettel an den Rechner, an den Esstisch, in die Küche. Wo auch immer du normalerweise bist, wenn du trinkst.
Übung 2: Die Stille
Hast du in letzter Zeit mal bewusst gespürt, wie wohltuend Stille ist? Es ist eines meiner Achtsamkeitsrituale, dass ich der Stille einmal am Tag bewusst zuhöre.
Dafür stelle ich mir einen Timer. Ich stelle ihn auf 30 Sekunden oder eine Minute. Und wenn die Zeit anfängt zu laufen, dann ist mal Ruhe. Ich mache alles aus, was mich stören könnte, und verzichte darauf, zu sprechen. Ich sitze einfach nur da und lausche dem, was da ist. Manchmal sind es Geräusche, die weit entfernt sind und nur leise zu mir durchdringen. Manchmal ist es auch mein eigener Atem, dem ich zuhöre.
Schließe gerne die Augen für diese Übung, dann kannst du dich besser fokussieren.
Übung 3: Achtsames Händewaschen
Wahrscheinlich wäschst du dir das ein oder andere Mal am Tag deine Hände. Auch das kann eine Strategie sein, um dir das Bedürfnis nach Achtsamkeit zu erfüllen!
Dazu nimmst du dir vor, einmal am Tag deine Hände bewusst zu waschen – anders als sonst mal so eben nebenbei.
Mach den Wasserhahn an und lausche dem Geräusch. Halte deine Hände unter den Wasserstrahl – wie fühlt sich das an? Warm? Weich? Kalt? Hart? Lass einfach das Wasser ganz bewusst über deine Handflächen fließen und spüre nach.
Zack, und das war’s dann.
Du siehst: Auch diese Übung ist keine große Sache – lässt sich superleicht in den Alltag integrieren!
Übung 4: Die Klangschale
Ich habe eine Klangschale. Falls du keine hast: Es reicht auch ein großes Glas oder eine Salatschale. Schlage einfach sanft mit einem Löffel dagegen und lausche dem Nachklang.
Also in meiner Familie machen wir das mit der Klangschale gern vor dem gemeinsamen Abendessen. Wir gongen einmal und warten bewusst, bis der Klang verschwindet. Und dann essen wir.
Das ist natürlich völlig freiwillig. Bei uns entscheidet auch jeder selbst, wann er oder sie mit dem Essen beginnt, statt auf andere zu warten. Wer möchte, fängt an zu essen.
Übung 5: Bewusst spüren
Bewusst hinzuspüren ist eine weitere Übung, die sich superleicht umsetzen lässt.
Wir sind im Alltag oft sehr im Kopf unterwegs: Wir planen, denken nach, organisieren Dinge. Unser Körper läuft währenddessen einfach so mit. Achtsamkeit bedeutet jedoch auch, den Körper bewusst wahrzunehmen.
Und genau das kannst du mit dieser kleinen Übung trainieren.
Wenn du stehst, spüre einmal bewusst den Boden unter deinen Füßen. Wie fühlt er sich an? Hart oder weich? Warm oder eher kühl? Vielleicht merkst du auch, wie dein Gewicht auf deinen Füßen ruht.
Wenn du sitzt, kannst du deine Aufmerksamkeit auf den Stuhl richten. Spüre einmal ganz bewusst den Kontakt zwischen deinem Hintern und der Sitzfläche. Wie fühlt sich der Stuhl unter dir an? Spürst du deinen Rücken an der Lehne?
Diese Übung kannst du immer dann superleicht in solchen Momenten in deinen Alltag einbauen, in denen du sowieso kurz zu warten hast, zum Beispiel
Warum ist das Achtsamkeit? Weil du deine Aufmerksamkeit bewusst auf das lenkst, was gerade da ist: auf deinen Körper im Hier und Jetzt.
Diese Übung kannst du auch mit deinem Kind machen. Du kannst es zum Beispiel fragen:
Und manchmal reicht schon dieser eine Moment des bewussten Spürens, damit ihr beide wieder ein bisschen mehr bei euch ankommt.
Wenn dein Kind lernt, solche kleinen Momente der bewussten Wahrnehmung zu erleben, fällt es ihm Schritt für Schritt leichter, seine Gefühle und Bedürfnisse zu erkennen und auszudrücken. Wie du deinem Kind dabei helfen kannst, seine Bedürfnisse besser zu verstehen und zu kommunizieren, zeige ich dir auch in meinem Artikel „Bedürfnisse kommunizieren – 4 Schritte, um herauszufinden was dein Kind braucht“.
Exkurs: Achtsamkeit bei Kindern in verschiedenen Autonomiephasen
Achtsamkeit im Kindergartenalter
Als meine Tochter noch kleiner war, haben wir oft gemeinsam eine Achtsamkeitsübung gemacht, die ich „die Stille“ nenne. Wir haben die Augen geschlossen und einmal tief eingeatmet. Dann habe ich gesagt: „Hör mal hin. Was hörst du?“ Das haben wir mal auf dem Spielplatz gemacht oder vor der Kita oder wenn sie zu Hause auf meinem Schoß saß. Das kannst du überall machen.
Und dann hat Waltraud gelauscht und beispielsweise gesagt: „Ich höre Lachen.“ Oder „Ich habe einen Vogel gehört.“ Und ich so: „Ja, den höre ich auch.“
Ich habe natürlich keine Ansage gemacht im Sinne von: „Waltraud, wir machen jetzt ein Achtsamkeitsritual!“ Da macht ja kein Kleinkind mit. Sondern wir haben das ganz spielerisch gemacht, ohne große Worte.
Ach ja, und Mandalas haben wir früher gemeinsam ausgemalt. Das ist eigentlich auch eine Achtsamkeitsübung. Mir wurde als Kind immer gesagt, dass ich schlecht malen kann und dann habe ich auch wenig gemalt. Ich habe erst mit meiner Tochter zusammen entdeckt, wie wohltuend das konzentrierte Ausmalen dieses Kreises ist. Wie schön es auch ist, mit ihr zusammen zu sitzen und zu überlegen, welche Farbe wir als nächstes nehmen.
Ich finde auch, dass wir von Kleinkindern Achtsamkeit lernen können. Denn kleine Kinder sind erst mal völlig präsent. Sie leben im Hier und Jetzt, ohne dass ihnen ihr Verstand oder irgendwelche To-do-Listen ständig dazwischenfunken und alles in Kategorien einteilt und alles bewertet. Wenn du so auf dein Kind blickst und dich über sein Staunen über die kleinen Dinge freust, ist das ja eigentlich auch schon wieder eine Achtsamkeitsübung. Und davon kannst du ganz viel mitnehmen.
Achtsamkeit im Grundschulalter
In der zweiten Autonomiephase kann dein Kind in der Regel schon viel bewusster wahrnehmen, was in ihm passiert. Gleichzeitig ist sein Alltag gegebenenfalls ziemlich voll: Schule, Hausaufgaben, Freunde, Hobbys.
Mit meinen Kindern habe ich manchmal so einen Gefühls-Check-in gemacht. Also wir haben kurz einmal nach innen geschaut, zum Beispiel nach der Schule oder auch beim Abendessen.
Ich habe dann gefragt: „Wenn dein Gefühl gerade eine Farbe wäre – welche wäre das?“ Oder: „Wenn dein Gefühl ein Wetter wäre – welches Wetter wäre heute in dir?“
Und dann habe ich geguckt, was so kommt: „Heute ist bei mir Gewitter“ oder „Bei mir scheint die Sonne“ oder „Mein Gefühl ist blau“ … und das ist ein super Anfang für ein Gespräch über Gefühle. Dabei geht es weniger darum, irgendwelche Herausforderungen zu lösen (falls das Wetter Sturm und Hagel wäre oder die Farbe tiefschwarz). Sondern es ging mir einfach darum, dass meine Kinder lernen, ihre Gefühle wahrzunehmen und ihnen Raum zu geben – ohne dass jemand sie sofort bewertet oder sie ändern möchte.
Einige Kinder finden es ja leichter, Gefühle über Bilder oder Vergleiche auszudrücken – weil ihr Gefühls- und Bedürfniswortschatz vielleicht erst noch entwickelt werden darf.
Achtsamkeit für Jugendliche
Bei mir selbst ist es so, dass es gewisse Phasen in meinem Leben gibt (du kennst solche wahrscheinlich auch), in denen ich in der Arbeit sehr präsent bin – also auch nach außen hin präsent, in den sozialen Netzwerken beispielsweise. Und das heißt dann bei mir, dass ich sehr viel mit dem Handy zu tun habe. Für mich selbst und meine Achtsamkeit habe ich mir zu Hause eine Handyschublade eingerichtet. Und wenn ich nach Hause komme, mache ich das Handy erst mal in diese Schublade rein. Denn wenn du die ganze Zeit am Handy hängst, wird’s natürlich schwierig mit der Achtsamkeit.
Also das habe ich für mich gemacht, und gleichzeitig habe ich dadurch natürlich meinen Kindern vorgelebt, wie sie sich in ihrem Alltag Raum für Achtsamkeit schaffen können. Und als mein Sohn damals dann ein Handy hatte, legte er es zum Abendessen ebenfalls in diese Schublade. Meine Tochter ist aktuell neun und hat noch kein Handy. Ich bin gespannt, ob sie die Handy-Schublade ebenfalls für sich nutzen wird – für mehr Verbindung und Achtsamkeit beim Familienessen.
Ach und falls du dich fragst, ab wann ein Handy für dein Kind sinnvoll ist, dann hör gern in meinen Podcast rein!
So wird Achtsamkeit ganz leicht Teil eures Alltags!
Achtsamkeit ist keine zusätzliche Aufgabe auf deiner ohnehin schon langen Eltern-To-do-Liste. Du kannst sie in deinen Alltag integrieren – ohne viel Aufwand, ohne viel Zeit. Einfach mal die Pause-Taste drücken.
Nimm dir also in deinem Alltag immer wieder Mini-Auszeiten der Achtsamkeit. Wenn du merkst, dass es dir schwerfällt, Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren, kannst du dir kleine Zettelchen schreiben, die dich daran erinnern, oder dir einen Timer setzen.
Lebe deinen Kindern Achtsamkeit vor und sag ihnen auch gern immer wieder bewusst, wenn du etwas für deine Achtsamkeit machst. Denn dein Kind lernt weniger durch Erklärungen als durch das, was es bei dir beobachtet. Und wenn dein Kind lernt, seine Gefühle wahrzunehmen, seinen Körper zu spüren und immer wieder mal kurz innezuhalten, ist das eine wichtige Grundlage dafür, dass es lernt, seine eigenen Bedürfnisse zu erkennen und sich darum zu kümmern.
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